Lipides : Bien connaître les acides gras saturés et insaturés

1. Bien connaître les lipides

Avant de détailler la répartition des acides gras dans les lipides nous allons tenter de comprendre les lipides et à quoi elles peuvent servir dans l'organisme. Si nous pouvons schématiser les lipides, ça correspondrait à une réserve dont l'organisme se servirait en guise d'énergie et cette réserve se trouve en changement constant et se trouve à l'origine de la prise ou de la perte de poids, l'organisme remplit cette réserve grâce à l'absorption directe de lipides mais aussi par les glucides transformés par notre organisme d'où l'importance de surveiller son alimentation pour éviter une prise de poids.

2. Où sont stockés les lipides que nous consommons ?

Les lipides alimentaires sont stockés dans l'organisme au niveau des adipocytes, elles constituent un tissu adipeux qui se localise généralement au niveau du ventre pour les hommes et les cuisses et les hanches chez la femme ce tissu adipeux étendra sa surface en fonction de la prise de poids.

3. Répartition des omégas

Les lipides sont répartis en trois catégories à savoir des acides gras saturés où nous retrouverons les viandes et les produits laitiers, dans la deuxième catégorie se sont les acides gras mono insaturés où nous trouverons généralement des végétaux ou produits issus de végétaux tels que l'huile d'olive, huile d'arachide ou les avocats et enfin dans la troisième catégorie il s'agit des acides gras polyinsaturés avec les huiles, poissons ... il est recommandé de ne pas consommer plus de 35 % des calories utiles à l'organisme quotidiennement, prenons un exemple d'un besoin calorique pour une femme de 1800 Kcals/jours alors l'apport en lipides ne devra pas excéder 630 calories soit un peu plus de 60 g de lipides, pour les hommes avec une moyenne de 2000 kcals il ne faudra pas excéder 70 g de lipides.

4. Ou se trouvent les lipides ?

Si vous avez pour habitude de alimentation saine et équilibrée avec une consommation importante et régulière en fruits et légumes, vous n'aurez pas besoin d'analyser votre alimentation en tentant en vain de trouver les lipides cachés, à l'exception de l'avocat et des fruits secs tels que les noix, cacahuètes ou amandes.
Les lipides visibles sont facilement repérables car elles sont connues c'est le cas pour le beurre, margarine, crème ainsi que toutes les huiles, en ayant connaissance de ces lipides visibles nous pouvons facilement les doser dans notre alimentation.
Contrairement aux lipides visibles, les lipides cachés nous demandent une plus grande attention et nécessite que l'on se penche un peu plus sur la composition et des valeurs nutritives des aliments utilisés et en matière de lipides cachés il est plus à craindre les aliments transformés industriellement car vous n'aurez aucun repère de mesures ainsi que la nature des acides gras utilisés.

5. Les lipides d'origine animale et végétale

Les lipides d'origine animale sont riches en acides gras saturés et sont souvent visibles par leurs couleurs blanchâtres et bien que vous n'ayez pas forcément de valeurs nutritionnelles pour vous repérer, sachez qu'il est possible d'avoir une idée approximative la quantité de lipides dans des graisses animales et ceux simplement au toucher, en effet pour s'en rendre compte l'origine animale possède une quantité importante d'acide gras saturé, il vous faudra la mettre au réfrigérateur et si cet aliment animale devient dur alors celui-ci riche en acides gras saturés car vous le comprendre bien tous produits issu des animaux c'est le cas par exemple du beurre qui durcit au réfrigérateur.
Pour les lipides d'origine végétale vous pourrez sur vos gardes en effet les lipides d'origine végétale sont riches en acides gras mono et polyinsaturés et pour les reconnaître des lipides d'origines animales, l'apparence sera différente car celle-ci sera plus fluide c'est entre autre le cas des huiles.

6. Les lipides répartis en trois acides gras

les acides gras saturés, les acides gras mono insaturés et les acides gras polyinsaturés (AGE) font tous partie de la classe des lipides et comme vous l'aurez compris ils font présent dans les aliments sous forme de triglycérides.

7. Les acides gras polyinsaturés

Nous débutons avec cette catégorie par rapport aux bénéfices qu'ils apportent à l'organisme, en effet il existe deux acides gras polyinsaturés qui sont l'acide alpha linolénique et l'acide linoléique qui ne peuvent être fabriqué par l'organisme mais qu'il peut être utilisé pour fabriquer d'autres acides gras polyinsaturés est aussi en Oméga 3 et Oméga 6 d'ou l'appellation d'acides gras essentiels qui permet d'entretenir et de renouveler les cellules. Nous pouvons trouver ces AGE dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ... ou les huiles végétales comme l'huile de tournesol, huile de colza, huile de noix ...toutefois toutes les huilles d'origines végétales ne sont pas toutes identiques en effet il existe les huiles végétales saturées c'est le cas par exemple de l'huile de palme qui a fait prendre conscience aux consommateurs de son effet nuisible sur la santé et fait changer certaines recettes par l'industrie agro-alimentaire, l'huile de coco fait aussi partie des huiles végétales saturées.

8. Les acides gras mono insaturés

Les acides gras mono insaturés permettent de baisser le cholestérol total en augmentant le bon cholestérol HDL qui élimine l'excès de cholestérol et en diminuant le mauvais cholestérol LDL qui quant à lui arrive jusqu'aux cellules. Ces acides gras se retrouvent essentiellement dans les avocats ou l'huile d'olive.

9. Les acides gras saturés

parmi les trois acides gras différents, les acides gras saturés sont ce qu'il faut surveiller le plus en effet ils sont présents dans la majorité des aliments que nous consommons que ce soient les viandes, les produits laitiers, le beurre... ils s'avèrent être nocif pour la santé car elles augmentent le mauvais cholestérol dans le système sanguin qui est à l'origine des maladies cardiovasculaires en bouchant les artères qui peuvent déboucher sur des infarctus avec la formation de plaques d'athérome ( Athérosclérose )
L'apport des acides gras saturés ne doit pas excéder 35 % des apports en lipides donc pour calculer cette consommation il faut prendre votre apport initial en calories, par exemple 2500 kcals/jours pour un homme de corpulence moyenne il faut 35% maximum de lipides soit 85 grammes et les acides gras saturés ne devront pas excéder 35% aussi il ne faudra pas consommer plus de 29 grammes par jours et pour une femme avec une consommation de 2000 kcals/jour il ne faudra pas excéder 24 g.

10. Les acides gras trans

Un peu sur les principes des acides gras saturés, les acides gras trans sont nocifs pour les maladies cardio-vasculaires et nuit gravement à notre santé, les trans ont été créé pour augmenter la durée de conservation certains aliments qui consistent à utiliser un processus hydrogénation d'huile liquide pour des huiles hydrogénées. Vous devez bannir définitivement toute l'alimentation ou vous pourrez voir inscrit sur l'étiquette de composition la signification hydrogénée.

11. Classement des acides gras selon les aliments

Rang	Aliment	Répartition	Au 100 g
1	Huiles	Riche en acides gras mono et polyinsaturés	100 g
2	Beurre	Riche en acides gras saturés	85 g
3	Fruits oléagineux	Riche en acides gras mono et polyinsaturés	45 g
4	Crèmes	Riche en acides gras saturés	30 g
5	Biscuits apéritifs	Riche en acides gras saturés	30 à 35 g
6	Charcuterie	Riche en acides gras saturés	15 à 55 g
7	Biscuits sucrés	Riche en acides gras saturés	10 à 30 g
8	Volailles	Riche en acides gras mono et poly insaturés	3 à 25 g
9	Viandes	Riche en acides gras saturés	3 à 25 g
10	Poissons	Riche en acides gras polyinsaturés	1 à 20 g