Manger des aliments riches en fibres

1. Informations sur les fibres

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides végétaux indigestibles qui passent dans le système digestif sans être absorbées. Elles sont divisées en deux catégories : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Les fibres ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
- Aider à prévenir la constipation en augmentant le volume et la masse des selles et en facilitant leur transit intestinal.
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol sanguin.
- Réguler la glycémie et prévenir le diabète en ralentissant l'absorption des glucides.
- Aider à prévenir certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal.
Il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, en veillant à boire suffisamment d'eau pour éviter la constipation. De nombreux aliments sont riches en fibres, tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes racines, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les fruits secs.

2. Combiner fibres solubles et insolubles

Il est recommandé de consommer une combinaison de fibres solubles et insolubles pour bénéficier de tous leurs avantages. Les fibres solubles peuvent être trouvées dans les avocats, les pommes, les pois, les haricots, les lentilles et les flocons d'avoine, entre autres. Elles peuvent aider à réguler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix. Elles aident à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en stimulant le transit intestinal.
Les fibres alimentaires peuvent aussi être trouvées dans les suppléments, comme les poudres de psyllium ou de glucomannane. Cependant, il est recommandé de consommer des sources alimentaires de fibres plutôt que des suppléments, car ces derniers peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments et médicaments.

3. Eviter une consommation excessive de fibres

Il faut noter que, bien que les fibres soient bénéfiques pour la santé, une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. Il est donc recommandé de augmenter progressivement sa consommation de fibres et de boire suffisamment d'eau pour éviter ces effets indésirables.

4. Aliments riches en fibres solubles

Avocats

Pommes

Pois

Haricots (haricots blancs, haricots rouges, lentilles,...)

Flocons d'avoine

Oranges

Bananes

Fraises

Lentilles

Pois chiches

Fruits secs (abricots, pruneaux, ...)

5. Aliments riches en fibres insolubles

Grains entiers (pain complet, pâtes complètes, riz complet,....)

Légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.)

Légumes racines (carottes, navets, radis, etc.)

Fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, etc.)

Fruits secs (raisins secs, figues sèches, etc.)

Haricots secs (haricots blancs, haricots rouges, lentilles,....)

Pois chiches

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots,...)

Pour résumer

Les fibres alimentaires sont des substances indigestibles présentes dans les aliments végétaux. Elles sont divisées en deux types : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Manger des aliments riches en fibres est recommandé car cela peut avoir de nombreux bénéfices pour la santé, tels que :

Aider à prévenir la constipation en augmentant le volume et la masse des selles et en facilitant leur transit intestinal.

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Réguler la glycémie et prévenir le diabète en ralentissant l'absorption des glucides.

Aider à prévenir certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal.

Il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pour en bénéficier, il est important de manger une variété d'aliments riches en fibres, tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes racines, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les fruits secs. Il est également important de boire suffisamment d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres pour éviter la constipation. Il faut cependant être vigilant à ne pas consommer trop de fibres, car une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.