Les protéines : l'essentiel à retenir

1. À quoi servent les protéines ?

les protéines sont classées dans 2 catégories différents, la première avec les protéines de structure et la seconde pour des protéines fonctionnelles, dans la première catégorie les protéines forment la trame de l'ensemble des organes.

2. Origine des protéines

Quotidiennement nous consommons des protéines qui contribuent au maintien du bon fonctionnement de notre corps, elles proviennent de 2 familles, la premiere étant les protéines animales et la seconde les protéines végétales.
Comme vous l'aurez bien compris dans les protéines animales proviennent des viandes mais pas que, dans cette famille nous pouvons retrouver les poissons, les produits laitiers ainsi que les œufs.
Pour les protéines végétales nous retrouvons les légumineuses, les céréales, les noix et graines, les farines des produits dérivés du soja.

3. Répartition des protéines sur le corps

Les protéines ne sont pas présentes que dans notre alimentation, elles sont aussi présentes dans notre corps et représente entre 11 et 15 kilos du poids total du corps bien sûr ce poids change en fonction de la structure du corps en prenant en compte la masse musculaire et de la taille, en effet un individu pratiquant du sport aura un taux de protéines plus élevé qu'une personne sédentaire.

4. Quel est le rôle des protéines ?

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines sont importantes pour le corps, leurs renouvellements constants est essentiel pour les tissus musculaires, l'ossature, la peau et cheveux, les ongles etc ... mais elle permet aussi de protéger le système immunitaire avec l'immunoglobuline, et de participer au bon fonctionnement du corps tel que les hormones et enzymes digestives et l'azote.

5. Quelle quantité de protéines doit-on consommer quotidiennement ?

Les besoins en protéines se calculent en fonction du poids idéal d'un individu prenons par exemple un homme dont le poids idéal serait de 80 kg et avec des recommandations de 0,8 g à 0.9 g de protéines par kilo on obtiendrait une consommation entre 64 et 72 grammes par jour et pour une femme avec un poids idéal de 60 kg on obtiendrait un résultat entre 48 et 54 grammes. À l'exception des végans, végétariens et Vegetaliens qui devraient consommer des protéines végétales à 100 %, il sera recommandé de répartir à hauteur de 50 % les protéines végétales et animales.
Peu importe l'âge, il est indispensable d'utiliser des aliments riches en protéines que ce soit pour les plus jeunes ou les seniors avec moins de masses musculaires, pour les femmes enceintes il sera recommandé d'avoir un apport de 10 à 20 g supplémentaires par jour.

Poids idéal pour hommes et femmes	Apports quotidiens en protéines
55 kg	44 à 49 g
60 kg	48 à 54 g
65 kg	52 à 58 g
70 kg	56 à 63 g
75 kg	60 à 67 g
80 kg	64 à 72 g
85 kg	68 à 76 g
90 kg	72 à 81 g
95 kg	76 à 85 g
100 kg	80 à 90 g

6. Les protéines et acides aminés

On ne peut pas parler de protéines alimentaires sans parler des acides aminés, en effet les protéines ou protides sont composés de petites molécules que l'on appelle acides aminés, celle-ci sont constituées d'atomes d'hydrogène, de carbone, d'oxygène et d'azote, elle possède tous une structures différentes leur permettant d'avoir un rôle important dans l'organisme.
C'est dans le foie que vont être stockés les acides aminés qui servira de réservoir et seront progressivement introduits dans le sang pour être redistribué différentes cellules présentes dans le corps humain avec déjà la présence de plus de 10 000 protéines différentes
Les protéines ne se cumulent pas dans l'organisme sauf en cas de croissance, elles se renouvellent constament et sont orchestrées par différentes hormones, neuromédiateurs et le génome. Parmis les acides aminés 8 d'entre eux sont indispensables pour l'organisme, celles-ci en quantité suffisante peuvent avoir des conséquences pouvant entraîner des dysfonctionnements, ces huit acides aminés essentiels se trouvent aussi bien dans les protéines d'origine végétale que d'origine animale.

7. Les protéines en cas de régime

Lorsque l'on fait un régime importe lequel il ne faut surtout pas s'attaquer aux protéines, elles doivent être importantes car l'organisme va privilégier les lipides et les graisses déjà présentes dans l'organisme mais à titre d'information 1 gramme de protéine qui équivaut à 4 calories tandis que 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.
Si votre régime ne possède pas suffisamment de protéines alors c'est votre masse musculaire qui risque de diminuer.

8. Les protéines pour les sportifs

La masse musculaire chez les sportifs est importante et nécessite qu'on lui procure toutes les protéines lui permettant de rester optimal et de se développer avec de la prise de masse, il existe actuellement sur le marché de nombreuses produits adaptées divers sports, c'est le cas par exemple pour la musculation ou il sera préférable d'utiliser une protéine d'assimilation rapide avec le lactoserum whey et pure whey.
Selon les recommandations il est préconisé de prendre 1.3 à 1.5 grammes par kilo et par jour et doivent être prises après les efforts musculaires car l'organisme absorbera mieux tous les macronutriments et micronutriments. Pour les sportifs de haut niveau l'alimentation même riche en protéines ne suffira pas et il faudra donc avoir recours aux compléments alimentaires pour des apports en protéines tels que les protéines en poudre, aliments protéinés et autres compléments alimentaires avec les acides aminés indispensables, bien sûr il faudra apporter suffisamment de minéraux et vitamines telles que le magnésium, potassium, zinc, calcium, oméga pour un résultat optimal.

9. Augmenter son taux de protéines avec les légumineuses

Comme nous vous l'avons expliqué au début de l'article, nous pouvons utiliser les protéines végétales mais elles ne sont pas que sous forme de fruits ou de légumes protéinique ou non , vous pouvez les retrouver dans les légumes secs telles que le soja, les lentilles fraîches, les pois-chiche, les pois cassés et même les graines germées et depuis quelques années elles attirent les géants de l'industrie alimentaire sur un marché ouvert aux végans

10. Allergies et intolérances à certaines protéines

L'intolérance la plus connue est le gluten, il s'agit d'une protéine provenant des céréales transformées telles que le blé, l'orge ou le seigle à l'exception du maïs et du riz et débouchant sur la maladie coeliaque qui est une maladie d'origine immunologique et se caractérise par l'absence d'une enzyme nécessaire à son absorption et son seul remède est un régime sans gluten. Parmi les allergies fréquemment rencontrées il y a d'arachide, le poisson, le lait et les protéines de l'oeuf et tout comme pour le gluten la seule solution est de supprimer toutes traces de ces ingrédients dans l'alimentation.
C'est souvent à partir de l'enfance que débute ces intolérances et ces allergies ce qui nécessite une grande vigilance de la part des parents surtout dans les plats préparés présents dans les magasins et contenant des protéines plus ou moins dissimulées mais aussi dans les cantines scolaires

11. Régime végétarien : quelles sont les solutions pour perdre du poids ?

la consommation de protéines est un véritable casse-tête pour les végétariens ( qui ne consomment pas de protéines animales à l'exception des œufs, du lait ainsi que le miel et les produits laitiers) et les végétaliens (que les sources de protéines végétales), pour leur régime ils doivent jongler avec les légumes et les légumineuses tout en essayant d'apporter la valeur protéique nécessaire à l'organisme tout en favorisant la perte de poids. Les végétariens auront toutefois plus de facilité que les végétaliens grâce aux produits laitiers, en effet les fromages, yaourts sont de très bons alliés.

12. Les petites collations dans la journée

Afin d'éviter une éventuelle carence dans la journée, n'hésitez pas à prendre une collation en privilégiant un produit laitier plutôt qu'un fruit qui vous amènera moins de protéines malgré que le laitage soit plus calorique mais au final que vous mangez vous permettra de réduire l'effet de satiété.

13. Top 10 des fruits et légumes riches en protéines

Classement	Aliment	Poids au 100 g
1	Spiruline (algues)	57.5 g
2	Nori (algue)	57.5 g
3	Haricot rouge	22.5 g
4	Haricot blanc	19.1 g
5	Haricot flageolet	19.1 g
6	Laitue de mer	15.9 g
7	Noix	14.3 g
8	Tomate séchée	14.2 g
9	Noisette	13.9 g
10	Riz sauvage	11.1 g

14. Top 10 des viandes et poissons riches en protéines

Classement	Aliment	Poids au 100 g
1	Boeuf collier	33 g
2	Jambon sec Serrano	30.4 g
3	Blanc de poulet	29.2 g
4	Jambon sec	28.7 g
5	Agneau	28.3 g
6	Thon blanc	27.2 g
7	Jambon sec de Parme	27.2 g
8	Jambon cru	25.9 g
9	Steak haché de boeuf 5 % MG	25.5 g
10	Bulot	23.8 g

15. Top 10 des produits laitiers riches en protéines

Classement	Aliment	Poids au 100 g
1	Lait en poudre écrémé	35.3 g
2	Grana Padano (fromage)	34.1 g
3	Mimolette vieille	34 g
4	Asiago (fromage)	32.1 g
5	Lait en poudre demi-écrémé	29.5 g
6	Gruyère	28.4 g
7	Emmental	28.2 g
8	Lait en poudre entier	27.4 g
9	Beaufort	26.6 g
9	Fromage blanc	5.8 g